2016年中考體育仰臥起坐滿分攻略

2016年中考體育仰臥起坐滿分攻略

　　1、關注要點

2016年中考體育仰臥起坐滿分攻略

　　1。起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　2。動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　3。呼吸方法：向前卷縮時呼氣，回落時吸氣

　　4。注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　5。雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體

　　6。腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮

　　7。頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

　　8。手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

　　9。嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出

　　10。肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢

　　11。下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸

　　12。背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動

　　2、仰臥起坐項目規則

　　(1)身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。

　　(2)仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。

　　(3)以一分鐘內完成的次數計取成績，考生只有一次考試機會。

　　3、注意事項

　　考生以下行為屬于犯規行為：

　　1。起坐時，雙肘未觸及兩膝;

　　2。仰臥時，手背及肩胛骨未觸墊;

　　3。考試過程中，臀部離墊。

　　4。考試過程中，出現犯規行為者，犯規時所做的仰臥起坐不計數，但考生可以繼續進行考試

　　4、鍛煉技巧

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

　　同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

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