運動營養學重要知識：碳水化合物
導語：碳水化合物是運動中的主要能源物質，它供能不僅有許多優點，而且在膳食中的比例對肌糖原含量有影響，因而影響運動能力。
1. 是機體主要、快速的能源物質，約提供機體60%的能量。
2. 是大強度短時間運動主要的供能物質;中小強度長時間運動，首先利用的供能物質。
3. 供能迅速。
4. 有氧條件下代謝完全，終產物為二氧化碳，不增加體液的酸度。
5. 無氧條件下分解代謝的產物是乳酸，可供機體再合成糖元或重新被氧化。
6. 產生相同的熱量，耗氧量比脂肪少;耗氧量相同時，產能效率比脂肪高4～5%。
人體內的糖儲備
1.肌糖原和肝糖原
人體內的糖儲備包括肌糖原約250克，肝糖原75～90克，血糖5～6克，總量約300-400克。除極短時間的大強度運動外，各項運動都首先以糖原作為能源。
2. 糖儲備是影響耐久力的重要因素
運動時熱能消耗很大，碳水化合物在提供熱能方面起重要作用。研究表明，人體內的糖儲備是影響耐久力的重要因素。運動時，肌糖原最先分解，放出能量，供肌肉收縮做功，肌糖原的儲備量直接影響肌肉收縮時的能量供應，從而影響運動能力。肌糖原儲備多，可以提高有氧和無氧的工作能力，即一般耐力和速度耐力。通過運動訓練可以提高肌糖原的儲備量。
當肌糖原消耗較多時，肝糖原就會分解變為葡萄糖進入血液，補充肌糖原的消耗。肝糖原的儲備量也可通過運動訓練而增加。
3. 長時間運動可使糖儲備消耗殆盡
如果由于長時間的肌肉工作，血糖下降低于正常值時，說明肝糖原已被動用得差不多了，能量供應受到影響，此時會導致肌肉和大腦的工作能力降低。因此，肝、肌糖原儲備量以及血糖的數量和運動者的耐力有關。值得注意的是，大腦細胞主要靠血糖供能。糖儲備耗竭后，極易引起中樞性疲勞，甚至發生低血糖。
碳水化合物的推薦攝入量
基于上述，運動人群合理選擇食物，攝取充足的碳水化合物，是增加運動前體內糖原儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯等，比賽前 4～7 天進行糖原充填(具體方法視賽程而定)。
運動營養學家推薦，每天碳水化合物的攝入量應占總能量的 55%～70%，約為8～10 克/公斤體重。一般運動人群膳食中碳水化合物的攝入量可占總能量的55～65%，而耐力運動項目和缺氧運動項目可達70%，大運動量前可增加到70%～75%。
合理補充碳水化合物
此外，運動前、中、后補充糖也是增加運動前肌肉糖元含量，補充運動中消耗糖元的重要方法。
運動前和運動中合理補充碳水化合物，可以減少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高運動能力。但不同種類的糖的功效有所不同，如葡萄糖、蔗糖較易引起胰島素反應，而果糖的這種反應較小。我國研究表明，低聚糖可增加糖原貯備，維持血糖，減少胰島素反應，提高運動能力。運動后補充碳水化合物可促進糖原貯備的恢復。據研究，運動后即刻攝入果糖對補充肝糖原的效果較好，葡萄糖與蔗糖則使肌糖原貯備在24小時后保持較高水平。
食物來源
碳水化合物主要來源于植物性食物，糧谷類、薯類和雜豆類是膳食中碳水化合物的主要來源，其次來源于食糖。動物性食物中，除肌肉和肝外，只有乳類可提供一些碳水化合物。
碳水化合物的種類很多，應以淀粉為主要來源。因淀粉不僅價廉、來源廣，而且有生理效應的優點。如人體對淀粉容易適應，可較大量長期食用而無不適反應;消化吸收較慢，可維持較穩定的血糖水平。在糧食與薯類食物中，不僅淀粉含量豐富，還含有蛋白質、維生素、無機鹽和膳食纖維等營養素，故認為以谷類為主食是有益于健康的。而其它簡單糖類只能在某些情況下適當食用，且攝入不宜過多。
蔗糖是最普通的食用糖。研究表明攝入蔗糖過多對身體有許多危害，蔗糖與肥胖、糖尿病、冠心病、齲齒、近視等疾病的發生有關，因而反對過多食用蔗糖。
果糖是水果和蜜糖中的天然單糖。果糖在人體內的胰島素效應比葡萄糖小，血糖相對穩定。它作為肌肉運動的能源不如葡萄糖及時，但有利于運動后恢復糖原貯備。
低聚糖是一種人工合成糖，由2～10個分子單糖組成，分子量比葡萄糖大，滲透壓低，25%的低聚糖的滲透壓與5%的葡萄糖的滲透壓相當，故可提供低滲透壓高熱能的液體。此外，低聚糖甜度低，吸收快。目前認為低聚糖在臨床營養與運動營養中有較大作用。
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