瘦全身的瑜伽動作介紹

時間：2024-05-20 19:13:21 瑜伽培訓

瘦全身的瑜伽動作介紹

　　練習瑜伽的好處是不言而喻的，不少的運動員也練習瑜伽保持狀態，就像威爾士球星吉格斯。下面為大家介紹塑身纖體瑜伽，瘦全身的瑜伽動作，堅持練習就有效果哦。

瘦全身的瑜伽動作介紹

　　一、七天瘦大腿瑜伽：

　　1、下狗式

　　step1 站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。

　　step2 雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。

　　2、坐姿體前屈

　　坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。

　　3、伸展式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

　　4、俯臥式

　　俯臥，腹部著地，雙腳分開一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側。

　　5、蜷縮式

　　側臥，面部朝向左側，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

　　6、仰臥式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側，雙腳自然分開并置于地板上，自然呼吸。

　　7、坐姿抬腿

　　坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開，換到另一邊重復做。

　　二、瘦腹部瑜伽：

　　屈腿收腹

　　主要鍛煉部位：下腹肌。上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30～40秒鐘。

　　抬腿仰臥起坐

　　主要鍛煉部位：上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20～25個，共三組。

　　仰臥交替收腿

　　主要鍛煉部位：側腹肌。雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。

　　元寶收腹(也稱兩頭起)

　　主要鍛煉部位：腹部。這個動作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。

　　三、瘦全身瑜伽

　　動作一

　　step 1 仰臥在地面上，屈膝，雙腿分開與肩同寬;吸氣，握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直，與脖子成90度，眼睛看向天花板。

　　step 2 呼氣，打開肩胛骨，手臂向兩邊打開手肘放到地面上;吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。

　　瘦身部位：手臂、腰腹

　　動作二

　　step 1 雙腳前后打開，站穩，背部挺直，抬起手臂，雙手握拳(或握水瓶)置于胸旁，屈左膝，踮起左腳腳尖。

　　step 2 吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向下壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。恢復后換側重復。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作三

　　step 1 雙腳分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳(或水瓶);吸氣，屈膝，身體向下蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺直，呼氣，手臂向下拉伸，盡量低于膝蓋。

　　step 2 吸氣，慢慢恢復站直，伸臂向前伸直，身體向左轉，眼睛看向雙臂中間。恢復后換側重復。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作四

　　step 2 吸氣，慢慢恢復站直，伸臂向前伸直，身體向左轉，抬起左腳，大腿與小腿成90度，眼睛直視前方。恢復后換側重復。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作五

　　step 1 雙腳前后分開，踮起左腳尖，雙腳伸直，背部挺直;吸氣，雙手握拳(或水瓶)，向上抬起45度。

　　step 2 呼氣，恢復，吸氣，抬起左腳，使大腿與小腿成90度，身體向左轉，雙手置于左臀旁，眼睛看向雙手。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作六

　　step 1 仰臥在地面上，屈膝;吸氣，手臂向上伸直，右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，眼睛看向天花板。

　　step 2 腰腹用力，身體向上，背部離地，保持平行。

　　瘦身部位：腰腹

　　需要練習瑜伽的最好就是先請教專業的瑜伽教練，或者觀看相關的視頻教程后再開始，因為動作要領不把握好不但效果不明顯，一些高級的瑜伽動作錯誤還會危害到身體健康。

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