舞蹈膝關節的練習方法

時間：2024-06-05 12:48:56 其它舞蹈我要投稿

舞蹈膝關節的練習方法

　　在舞蹈訓練中，選擇正確的訓練方法和合適的練習設備。當膝關節感到疲勞時，要及時休息待其恢復。下面一起來看看膝關節的練習方法吧!

舞蹈膝關節的練習方法

　　膝關節是人體中最復雜的一個關節，關節負荷大，又由于關節本身的結構，訓練中如果不加以注意，就會成為最容易受傷的一個關節。而一旦受到損傷，膝關節又很難康復。因此，膝關節對于舞者來說至關重要，提高膝關節的力量也就顯得尤為迫切。

　　①膝關節前屈

　　練習方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書籍不掉落，堅持10秒后膝關節緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關節伸直10秒。如此反復，每組6~10次，重復3~4組。

　　練習要領：練習時，大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節彎曲腳后跟輕觸地面時也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否則膝關節屈曲角度不夠，無法達到訓練目的。

　　②單腿半蹲

　　練習方法：單腿站在平坦的地面上，站立腿的膝關節彎曲盡可能達到120度，然后伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復，每組10次，重復3~4組。

　　練習要領：練習時，大腿前群肌肉時刻保持緊張，即使膝關節伸直時也不能放松。彎曲時，膝關節不能內扣，否則大腿外側肌肉過緊可能導致腰痛等運動損傷。無論何時，膝關節向前時都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導致膝關節疼痛。

　　③弓箭步下蹲

　　練習方法：雙腿前后開立，距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。

　　練習要領：上身時刻保持豎直向上，不可向前或向后傾斜。步幅要適中，過大或過小都會影響鍛煉效果。

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