啞鈴鍛煉的正確方法

時間：2024-09-16 11:19:50 興亮競技健身我要投稿

啞鈴鍛煉的正確方法

　　在日常學習、工作和生活中，大家都接觸過啞鈴吧，下面是小編為大家收集的啞鈴鍛煉的正確方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　如何挑選適合自己的啞鈴?

　　遵循原則：不宜過輕或過重

　　適宜人群：一般練習者

　　啞鈴重量單位：多為公斤

　　建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)

　　練習目的：增強肌肉

　　女士3公斤/只

　　練習目的：減脂、修飾肌肉

　　練習啞鈴的要領：

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　長期練習啞鈴的好處：

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴仰臥推舉

　　身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

　　啞鈴仰臥屈臂上提

　　身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。

　　直立曲臂提舉

　　身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。

　　平臥啞鈴飛鳥

　　身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用

　　下斜啞鈴臥推

　　身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

　　上斜啞鈴臥推

　　身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

　　啞鈴平臥推

　　仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處，向上推起。啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用

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