啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

時間：2024-06-30 18:11:17 健身培訓我要投稿

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啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

　　腿部肌肉是人體最大的肌肉群！在運動中也是我們的身體主要發動機！不管你要完成任何運動項目！力量都要從下肢傳輸上來！如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多么的強壯，那也是一樣的不堪一擊。那要怎么鍛煉腿部肌肉呢？以下是小編整理的啞鈴小腿肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀！

　　選擇器械：對于很多朋友來說，啞鈴是一個非常不錯的選擇！啞鈴體積小，不僅簡單方面而且不占地方！在家里就可以進行！

　　動作介紹：一共四個動作。雙腿和單腿的個兩個！

　　膝主導（主要鍛煉大腿前側）:啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲

　　髖主導(主要鍛煉腿后鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉

　　1.啞鈴深蹲（啞鈴置于胸前）

　　啞鈴胸前深蹲是個非常棒的動作。背部壓力比較小，在執行上也會比背蹲舉容易，可以改善圓背的問題，確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。

　　動作要領：

　　1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），

　　3.然后屈髖屈膝下蹲：臀部向后移動（往后、往下坐）順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同步進行）膝蓋與腳尖同方向。過程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體！如果啞鈴下放遠離身體說明你的軀干有些前傾了！

　　然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在腳掌中部，停留一秒，保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。過程中，

　　提示：

　　在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

　　所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

　　2.保加利亞單腿蹲

　　握住一對啞鈴置于身體兩側。站于平臺上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩余的重量置于后腳（約20％）。

　　保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個運動范圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝關節過于偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠后蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。

　　常見錯誤：

　　動作全程沒有保持有意識地控制。

　　長凳太高，這可能會導致髖關節/腹股溝疼痛。

　　前腳踮腳。

　　3.啞鈴羅馬尼亞硬拉！

　　動作過程：雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八

　　動作開始，髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

　　當下降的過程中，會感受到腿后側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！然后保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置

　　保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

　　4.單腿羅馬尼亞硬拉

　　首先，雙腳并攏，站直，握住啞鈴。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處于正常的排位！

　　然后俯身屈髖，感受腿后側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處于良好位置

　　在屈髖俯身位置保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題并不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜，建議不穩可以先扶住輔助物體。

　　啞鈴全身鍛煉方法

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

　　啞鈴鍛煉肌肉，從姿勢到方式都需要注意，一個姿勢拉伸一個部位，身上的肌肉息息相關著，所以大家要注意在這個時候鍛煉肌肉需要注意方式，不然就是白費力氣了。啞鈴是大家很熟悉的一項運動，比較費力氣所以一定要找準姿勢和方式，啞鈴是鍛煉肌肉里面最好的。

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