產后最新減肥瑜伽動作要領

時間：2024-10-22 04:03:21 瑜伽培訓我要投稿

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產后最新減肥瑜伽動作要領

　　練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。下面是小編為大家分享產后最新減肥瑜伽動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　拱橋式

產后最新減肥瑜伽動作要領

　　做法

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

　　肩橋式

　　練習步驟

　　肩橋式是理療瑜伽的經典動作，練習這一姿勢可以幫助我們滋養腎臟。

　　保持仰臥的姿勢，彎曲我們的膝蓋，兩腳平放在地面上，手臂盡量伸直，掌心保持向下的狀態，手臂置于我們的身體兩側即可。

　　吸氣，然后，呼氣，將臀部緩緩地向上抬起來，再次吸氣，將我們的臀部放回地面，這樣的練習可以重復十次。

　　巴拉德瓦伽

　　作用

　　這個體式可以增加脊柱的供血，去強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好得排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。

　　坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上。

　　拉伸法

　　做法

　　拉伸法也是一組非常簡單的瑜伽動作，練習拉伸法可以有效的舒展我們的全身肌肉，堅持練習還有很好的放松作用。

　　將我們的身體保持站立的狀態，雙腿分開，使之與我們的肩部保持一樣的寬度，另外，腳掌內收。

　　吸氣，同時舉起雙手。

　　呼氣，抬起右手放在耳朵上，左手放在左邊大腿上，彎曲伸直。

　　根據自己的情況來定，但一般在左臂伸直的情況下，右側腰部就會受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側做拉伸動作。

　　前屈伸展式

　　做法

　　坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

　　深吸氣，將我們的手臂緩緩地向前舒展，兩只手并攏之后，將我們的肩部再次向后收，拇指相握，注意掌心保持向下的姿勢。

　　然后將兩只手臂高高的舉起，超過頭頂，手臂內側月靠近耳朵越好。

　　微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

　　呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)

　　吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10～20秒的時間。

　　瑜伽小貼士——產后瘦身應該怎么吃

　　蘋果

　　蘋果有助于抑制饑餓感。因為其中含有可溶性膳食纖維和果膠，能產生飽腹感;蘋果還可對血糖水平進行調節，延緩饑餓感;此外，咀嚼蘋果需要較長的時間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。

　　杏仁

　　杏仁中除了含有大量的抗氧化劑、維生素E和鎂元素，其中豐富的膳食纖維和蛋白質還能增強人的飽腹感，有利于控制體重。

　　燕麥片

　　燕麥片中含有大量的膳食纖維，能夠減緩食物的消化過程。早餐喝一碗燕麥粥能抑制饑餓激素的釋放，也能延緩血糖上升。

　　早餐

　　生西紅柿、黃瓜或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種;可可粉、蛋白粉、雞蛋、鴨蛋或鵪鶉蛋，任選1-2種;無糖豆漿、檸檬汁或綠茶，任選1種。

　　午餐

　　生西紅柿、黃瓜、冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種;雞蛋鴨蛋或鵪鶉蛋，肉類、魚類海鮮或動物內臟，任選1-2種;可可粉、蛋白粉，任選一種;紫菜湯、豆漿湯或雞蛋湯，任選一種。

　　晚餐

　　生西紅柿、黃瓜冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種;可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐腦，任選1-2種;魚湯、肉湯或骨頭湯，任選一種。

　　產后瑜伽注意事項

　　1.不可自己在家練習動作

　　有許多新媽媽由于時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習動作。

　　對于初學者而言，這種方法是十分危險的，是不可取的。

　　因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體極限，盲目練習，很可能就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

　　2.不可選擇跳健身操熱身

　　有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的。

　　因為跳健身操身體動作幅度過大，跳后身體處于亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。

　　另外。我們跳操結束后，肌肉很興奮，這種情況，很容易造成各種肌肉拉傷。

　　3.不可超出身體極限

　　一節瑜伽課后，應該達到身心合一的良好感覺。

　　如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信號。

　　每節課程結束以后，可以做一個身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

　　4.根據個人體質進行

　　產后瑜伽需要根據個人體質進行，因人制定合適運動計劃，循循漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。

　　產后瘦身瑜伽動作

　　蝴蝶式

　　練習步驟

　　坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

　　慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。練習這一式可讓心情慢慢沉靜下來。

　　下輪式

　　功效

　　促進全身血液循環，滋養全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發。

　　強化腹部及大腿肌肉，讓背及臀更柔軟，增加記憶力，還能舒緩氣管、喉嚨的毛病。

　　姿勢分解

　　首先平躺地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，頭及脊椎成一條直線，兩腳稍微分開。

　　頭、肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸。維持此動作至少10秒鐘，然后放下，休息幾分鐘后再繼續，重復3到5次，腳平放地上，掌心貼地，指尖朝肩膀，后腦勺不離地。

　　動作2熟練后(大約要花好幾個禮拜)，可以進行此動作。臀部抬高，兩手離開腳踝并放在肩膀下面，預備把身體抬的更高，手肘彎曲，手放在頭兩側。

　　兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來，臀部、胸部會抬起，頸部向后彎，頭頂著地，準備進行最后的輪式動作。

　　頭在兩臂之間后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔軟度夠的人，可試著將膝蓋伸直，腳不能朝外，否則臀部會搖晃，身體會失去平衡。

　　吸氣，手肘伸直，臀及胸部盡量抬高，頭往后仰。深呼吸并維持此姿勢10秒以上，如果能維持30秒，就可以開始嘗試下面介紹的變化動作。

　　常見錯誤

　　臀部沒有抬高;頭沒有離地;腳及膝蓋向外彎;兩腳沒有伸展;臀部往外，破壞身體平衡;腳底沒有貼地;背沒有充分彎曲;身體偏向一邊;手沒有平行置于頭的兩側;手臂沒有伸直;肩膀沒有向上拱起。

　　提示

　　有高血壓及眩暈癥的人禁做此式，如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。

　　胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。

　　以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，如此反復各做10—20次。

　　交替叩

　　交替叩的練習對滋養我們的腰腹器官有著非常顯著的功效，練習交替叩還可以幫助我們的新晉媽媽擁有平坦的小肚子和性感的小蠻腰。

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。

　　同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。

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