武術壓腿的方法

時間：2024-07-09 10:51:34 武術培訓我要投稿

相關推薦

武術壓腿的方法

　　壓腿同時也是一種非常好的鍛煉方式，無論是老人還是孩子，都非常的適合練習它，下面小編給大家介紹武術壓腿的方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀！

　　1、正壓：

　　身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復前俯振壓（圖109），力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿（圖110）。腳放于地面時，稱低壓腿（圖111）。高壓、低壓的方法和要領皆與前相同。

　　2、側壓：

　　身體側對支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側手上舉，同側手外撐，上體反復側倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖（圖112，113，114）。兩腿輪換練習。

　　3、仆壓：

　　兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側手按于膝部。另一腿向體側伸直鋪平，同側手搬握腳外側。上體向伸直腿一側反復傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖（圖115）。兩腿輪換練習。

　　4、坐壓：

　　身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖（圖116，117）。兩腿輪換練習。

　　【要領】

　　1、向前振壓時，要保持豎腰展體，直脊收耽。向側振壓時要挺胸展耽。

　　2、振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷害。

　　3、一腿練習后要放松擺動，再換壓另一腿。

　　4、正壓腿、側壓腿時兩腿皆要挺直。仆壓腿時兩腳平行或稍外展。兩腳皆踏實地面。坐壓時，兩腿盡量分開。

　　【易犯錯誤】

　　1、彎腰、低頭、屈腿。

　　2、正壓腿時扭腰展胯，上體不正。

　　3、仆壓腿時腳跟或腳外側“掀地拔跟”。

　　壓腿的正確姿勢

　　1、壓腿的正確姿勢是什么

　　把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習。

　　被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習。

　　雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

　　2、壓腿有哪些方法

　　1、低壓腿

　　學員于平地站好，將被壓腿向側前方半步伸直，腳跟著地，腳尖上翹回勾；另一腿屈蹲，同時折髖，雙手抱住被壓腿腳掌，以髖關節為軸，用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運動，逐漸加大力度，最終使上身伏于大腿上，并與大腿完全貼實。如此方式，兩腿交換進行。

　　2、側壓

　　學員側身站在肋木前，如果壓左腿，右腳與肋木平行站立，左腳跟搭在肋木上，腳尖回勾，兩腿伸直，左手立掌推送至右腋前（左肩也隨之送出），右手掌掌心向上，指尖向前，指向腳尖，以髖關節為軸，用頭和指尖同時向腳尖做振壓運動。換壓右腿，方法同上，方向相反。

　　3、后壓

　　背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　3、壓腿有什么技巧

　　下豎叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下）的東西放在前腿（你身體前面的那條腿）的腳下。

　　下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

　　縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節，那么后腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦！

　　橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘吧——橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！

　　壓旁腿時主力腿不動，壓右腿時右腿就往把桿右邊移動，移動到到兩條腿成為直線，壓左腿時就往左邊移動，移動到兩腿成為直線。

　　壓腿要注意什么

　　1、穩

　　單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒；

　　2、輕

　　壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉；

　　3、緩

　　壓腿的動作宜緩慢；短：每次壓腿不超過5分鐘；

　　4、放松

　　壓腿之后還要做一些踢腿練習來放松、調整身體狀態。

　　5、輕到重，由低到高

　　腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　壓腿有什么好處

　　1、促進身體健康和體形完美

　　當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2、可減少受傷的危險性

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　3、提高競技水平

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎？運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。

　　太極拳壓腿方法

　　【具體方法】

　　1、正壓：身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復前俯振壓（圖109），力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿（圖110）。腳放于地面時，稱低壓腿（圖111）。高壓、低壓的方法和要領皆與前相同。

　　2、側壓：身體側對支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側手上舉，同側手外撐，上體反復側倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖（圖112，113，114）。兩腿輪換練習。

　　3、仆壓：兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側手按于膝部。另一腿向體側伸直鋪平，同側手搬握腳外側。上體向伸直腿一側反復傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖。兩腿輪換練習。

　　4、坐壓：身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖（圖116，117）。兩腿輪換練習。