武術的基本功和基本動作教學

武術的基本功和基本動作教學

　　武術具有極其廣泛的群眾基礎﹐是中國人民在長期的社會實踐中不斷積累和豐富起來的一項寶貴的文化遺產。是中國民族的優秀文化遺產之一。下面是小編為大家分享武術的基本功和基本動作教學，望對大家有所幫助。

　　(一)手型手法練習

　　手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢沖、架、推、亮等運動方法，練習手型手法的基本規律。

　　手型：

　　拳：四指并攏卷握，拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊，拳面平，手腕直。 掌：四指并攏伸直，拇指第一指節彎屈并緊扣于虎口處。

　　勾：五指尖捏攏，屈腕。

　　手法：

　　沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

　　①預備：兩腳左右開立與肩同寬，腳尖向前，兩拳抱于腰間，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹，立腰，目視前方。

　　②動作：右拳從腰間向前快速沖出，擰腰順肩，在肘關節過腰時，右前臂內旋。力達拳面，臂伸直，與肩平。同時左肘向后牽拉。左右交替練習。

　　③要領：出拳快而有力，出拳和收拳時，肘要貼肋運行。

　　架拳：

　　①預備：與沖拳同。

　　②動作：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，同時前臂內旋架起，拳眼向左斜下方，目視左方。左右交替練習。

　　③要領：松肩、塌腕、肘微屈。

　　推掌：

　　①預備：與沖拳同。

　　②動作：右拳變掌，以掌根為力點向前快速推出，同時前臂內旋使掌指向上(圖6)，臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩，同時左肘向后牽拉。左右交替練習。

　　③要領：出掌快而有力，出掌和收掌時，肘要貼肋運行。

　　(二)步型練習

　　弓步：

　　左腳向前一大步(約為本人腳長的4—5倍)，腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不過腳尖;右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步;弓右腿為右弓步。

　　要領：前腿弓，后腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10厘米。

　　馬步：

　　兩腳左右開立(腳內側相距約為本人腳長的三倍)，腳尖向前，屈膝屈髖半蹲，膝不過兩腳尖，大腿略高于膝，全腳著地。

　　身體重心落于兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。

　　要領：挺胸塌腰，腳跟外蹬。

　　仆步：

　　兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，腳尖和膝關節外展，臀部接近右腳跟;左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳全腳著地，兩手腰間抱拳。目視左方。仆左腿為左仆步;仆右腿為右仆步。 要領：挺胸塌腰，平仆腿一側沉髖。

　　虛步：

　　右腳外展45度，屈膝屈髖半蹲;左腳向前開立，膝稍屈，腳面繃平，腳尖虛點地，兩膝稍內扣;重心落于右腳上，兩手腰間抱拳。目視前方。左腳在前為左虛步;右腳在前為右虛步。

　　要領：挺胸立腰，虛實分明。

　　高虛步：

　　將虛步的兩腿伸直，前腿仍繃足，足尖虛點地。要領與虛步相同。

　　歇步：

　　兩腿交叉靠攏，全蹲，左腳在前全腳著地，腳尖外展;右腳在后，前腳掌著地，右膝頂出并貼緊左小腿外側，臀部坐于右腳接近腳跟處，兩手腰間抱拳。目視前方或左方。左腳在前為左歇步;右腳在前為右歇步。

　　要領：挺胸塌腰，兩腿貼緊，腰向前腿擰轉。

　　坐盤：

　　將歇步中的后腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下，即成坐盤(參看青年劍術。

　　要領：與歇步相同。

　　丁步：

　　并步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地;左腳尖虛點地，腳面繃平貼于右腳弓處。重心落于右腿上，兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步;右腳尖點地為右丁步。 要領：與虛步相同。

　　(三)腿部練習

　　壓腿：

　　正壓腿：面對一定高度的物體，并步站立。右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前向下做振壓動作。左右交替練習。

　　要領：向前向下振壓時保持直體，挺胸立腰。經常練習，使前額逐漸觸及腳尖，然后鼻尖、下頦觸及腳尖

　　側壓腿：側對一定高度的物體，左腿支撐，腳尖稍外撇;右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊;左臂上舉掌心向上，右掌虎口一側附于左胸前。兩腿伸直，立腰開髖，上體向右側振壓。左右交替練習。

　　要領：與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。

　　仆步壓腿：右仆步，右手抓握仆腿腳腳面，另一手按膝，上下振動。左右交替練習。 要領：挺胸塌腰，沉髖。

　　踢腿：

　　腿部練習中的主要內容，可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。

　　正踢腿：并步站立，兩臂側平舉，兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方(圖17)。左右交替練習。

　　要領：挺胸直腰，腳尖勾起勾落或勾起繃落，踢腿時收髖收腹，支撐腿挺直，速度要快。

　　側踢腿：并步站立，兩臂側平舉，兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐，右腳腳尖勾起向自己右耳踢起，左手上舉亮掌，右手屈肘立掌于左肩前或垂于襠前。目視前方。踢左腿為左側踢;踢右腿為右側踢。

　　要領：挺胸直腰，側身開髖，踢腿速度要快。

　　彈腿：并步抱拳，左腿屈膝提起，腿與腰平，腳面繃平。當提膝接近水平時，迅速猛力挺膝，向前平彈，力達腳面，腿與髖平;右腿伸直或微屈支撐，目視前方。左右交替練習。 要領：挺胸直腰，收髖，腳面繃直，彈擊有爆發力。

　　蹬腿：與彈腿相同，唯腳尖勾起，力達腳跟。

　　(四)腰部練習

　　前俯腰：

　　并步站立，兩手手指交叉。直臂上舉，手心翻上，上體前俯向下，兩手盡量貼地。然后兩手松開，抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部，持續一定時間再起立。還可以向左、右轉體，兩手在腳外側觸地。

　　要領：兩腿挺膝伸直，收髖長腰，以髖關節為軸向前折體。

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