芭蕾舞的伸展動作教學

時間：2025-10-20 10:30:25 詩琳舞蹈形體我要投稿

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芭蕾舞的伸展動作教學

　　芭蕾舞演員迷人的身姿總是讓人羨慕不已，其實，即使是沒有練過舞蹈的人。利用一般芭舞動作來進行身體的鍛煉，不但身體曲線會變漂亮，而且，還能夠進行局部雕塑喔!所以，平常多空些時間來進行這些伸展舞蹈動作，會有意想不到的效果。

芭蕾舞的伸展動作教學

　　芭蕾舞的伸展動作教學 1

　　芭蕾舞伸展動作教學一：鍛煉肌肉之前，讓全身放松的“伸展運動”，左右各做二次

　　所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉，能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上，與其將腰靠在椅子上，還不如躺下來做動來得有效。但是，盡可能避免在柔軟的床上進行。請躺在地板上鋪上薄毯子來做運動。

　　動作1：仰后輕輕張開雙手，左腳的腳尖朝右腳膝蓋內側靠近。

　　動作2：將腳伸直與腳尖成一直線的'左腳向上舉起，維持5秒鐘的靜止狀態，此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。

　　動作3：將左腳慢慢斜靠在地板上，維持5秒鐘的靜止狀態，此時右腳保持原來的狀態。

　　芭蕾舞伸展動作教學二、讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”，左右四組動作

　　俗稱「歪斜的身體」，是容易發生在背部左右的肌肉順沿方向不均時，這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟，對于姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處，有時會使腰椎受到傷害，因此請特別注意。在扭轉肩胛骨時不必急躁，只要慢慢轉動就可以了。

　　動作1：雙手靠在廚肩房水槽邊，以支撐上半身。

　　動作2：讓上半身體慢慢向右轉，要一邊注意不要動到腰部，讓上半身均等回轉運動，在尚未習慣時也許無法抓住感覺，可是這個體操不只轉動身體而已，還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進一次，大約進行4次即可。

　　芭蕾舞伸展動作教學三：令大腿后的肌內也柔軟的“伸展體操”，左右各做十次

　　動作1：將腳跟靠攏，腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午，靠在左右大腿側。

　　動作2：接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節奏進行，將意識集中指尖上，面向指尖。

　　動作3：再慢慢回到1的位置上，這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置，這次讓手臂朝右上方向移動，一邊保持適度的緊張感，一邊左右交換進行。

　　芭蕾舞伸展動作教學四：對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運動”(反復五至六次)

　　動作1：單手靠在椅背上或桌緣邊等，讓左右腳踝靠攏，并稍微打開腳尖站立。放松肩膀的力量，一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認膝蓋內側靠緊。另外，不要讓臀部向后突起。

　　動作2：在兩膝不分離的狀態下，恢復到原本的姿勢。

　　動作3：這次雙腳腳踝靠攏的狀態下，一邊吐氣一邊墊起腳尖。對于緊縮腳踝相當有效。

　　芭蕾舞的伸展動作教學 2

　　一、立位姿勢

　　立位姿勢是芭蕾舞的.基礎姿勢，也是其他動作的起點。在立位姿勢中，身體保持筆直，雙臂自然下垂，雙腿并攏。

　　二、足部動作

　　1. 末端著地：將腳尖放在地面上，重心落在前腳掌。

　　2. 半著地：將腳跟抬起，腳尖仍然著地。

　　3. 中著地：腳跟抬起，只有腳掌著地。

　　4. 全著地：腳跟離開地面，整個腳掌著地。

　　5. 提踵：腳跟向上抬起，腳尖著地。

　　6. 掌上支撐：將腳掌放在地面上，腳尖抬起。

　　7. 踮起：將腳尖向上抬起，腳跟離開地面。

　　三、臂部動作

　　1. 第一臂位：雙臂自然下垂，手臂與身體成“O”形。

　　2. 第二臂位：雙臂向兩側伸展直至與肩平行，手臂與身體成“T”形。

　　3. 第三臂位：雙臂向上伸展至頭頂，手臂與身體成“V”形。

　　4. 第四臂位：雙臂向前伸展，手臂與身體成直線形狀。

　　5. 第五臂位：雙臂向上伸展，手臂與身體成“Y”形。

　　四、身體動作

　　1. 旋轉：身體繞著中心軸旋轉，可分為內旋和外旋。

　　2. 彎腰：身體從腰部向前彎曲，雙臂放在身體兩側或者抬起至頭頂。

　　3. 伸展：身體向上伸展，雙臂向上伸直至頭頂。

　　4. 屈曲：身體從腰部向下彎曲，雙手放在體前或者后方。

　　五、跳躍動作

　　1. 輕盈步：雙腳交替離地，先著地的腳尖落地，重心落在該腳上，另一只腳隨即抬起。

　　2. 跳躍：雙腳同時離地，重心在空中，然后著地。

　　3. 點步：雙腳交替離地，先著地的腳尖落地，重心落在該腳上，另一只腳則在空中向前或者向后點出。

　　4. 跳剪：類似于跳躍，但是在空中雙腿交叉。

　　六、姿勢動作

　　1. 闊步：兩腳分開，與肩同寬。

　　2. 坐姿：雙腿彎曲，身體向后傾斜。

　　3. 壓腿：一條腿向前彎曲并放在地面上，另一只腿伸直。

　　4. 站姿：雙腳并攏，身體筆直，雙臂自然下垂。

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