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2017體育高考訓練計劃范文
計劃是成功的開始，考試也要做好計劃，小編下面為大家整理關于體育高考的訓練計劃，歡迎閱讀參考：
一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
我們在跑的項目上,年度內運動成績可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三級跳遠在0.5-1.5米,專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽(和考試)中的名次設定為目標,并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在跑項目中,技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查,就是能正確分析自己的技術,并能用語言文字準確表達出來。如:前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半
段技術如何發揮或后半段技術特點如何等,都要具體而明確地列出來。
(二)、體質目標
體態方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面:強化心理訓練,杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面:通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界別
在年度訓練計劃構成中分為:準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關于上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段,需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大,但運動量要大。
●在理論學習方面,要提高對訓練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機,尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查,把握現狀,制定訓練目標。
②比賽(考試)準備期(強化訓練階段)
作為專項的準備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高項性身體素質。以速度、技術為中心,增加技術訓練。運動負荷由量的變化,轉化為質的變化。作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質,逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽(考試)期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態,并通過訓練,使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件,是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期和(考試)的前半段時間內比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。在心理狀態方面,要消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)準備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份: 休整期(可根據學生情況調整)
8月份——10月份
周一:力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量訓練同周一(加:發展彈跳方面的練習)
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一(加:發展速度方面的練習)
周六:休息(或測驗)
周日:休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天(加:發展彈跳方面的練習)
耐久跑——2天
休息——2天(或測驗1天)
冬訓期(11—12月)
周一:間歇跑400~800米
周二:耐力跑2000——4000米
周三:力量訓練(加:發展彈跳方面的練習)
周四:同周一
周五:同周二
周六:跳躍技術周日:休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:力量訓練(加:發展彈跳方面的練習)
周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:變速跑練習
周五:同周一(加:力量練習)
周六:起跑后的短距離快速跑(或測驗)
周日:休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一:短距離快速跑訓練
周二:跳躍技術,起跑后疾跑
周三:快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100)
周四:同周二
周五,:伸展運動和輕度準備活動
周六:比賽在長期的運動訓練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態過于平均,使得比賽成績平庸,不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽,并在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 :1、 肌肉力量訓練:深蹲起3—15次/組X(7—10)組
2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組
3、臥 推3—15次/組X(7~10)組
4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組
快速跑:150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復進行)
慢跑:20~30分鐘
3
周二 :1、 爆發力量訓練:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用內胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑:150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米或800米的訓練):
周三:
1、(500~600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓練:深蹲5—10次/組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、臺階跳3~15次/組X(5—7)組
5、腿彎舉3~15次/組X(5~7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20~30分鐘
周四: 完全的休息
周五: 力量訓練及其他同周一
周六: 爆發力量訓練及其他同周二
周日: 完全的休息
訓練的注意事項:
在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓練后,要進行一周積極的恢復性訓練,以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的,無休止的長期訓練會有危險,所以在1—2周的訓練后,應3—4天的調整訓練。訓練的內容比較固定而且有連續性,在短期內不要有大變化。一個訓練日內訓練內容的完成順序:經驗豐富的學生一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻,力呻肌肉力量。
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