啞鈴斜方肌鍛煉方法

時間：2024-09-26 10:47:51 健身培訓我要投稿

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啞鈴斜方肌鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。接下來小編為你帶來啞鈴斜方肌鍛煉方法，希望對你有幫助。

　　想做一個“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的人，是不可能離得開運動的。減脂職健身，讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧，健身以后秀得一手好腹肌，那些黑粉們迅速黑轉粉，所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多，我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的方法，但其實如果方法不對，不僅沒有腹肌，還會傷害身體。

　　鍛煉腹肌的方法

　　一、啞鈴

　　1平臥推舉：臥躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然后手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然后弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然后慢慢放下來，不要太快。

　　2上斜推舉：動作方法基本上和平臥推舉是差不多的，但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的，大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。

　　二、卷腹運動

　　卷腹相對于杠鈴來講就要相對輕松一些，但是也是要分等級的，初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。

　　1、平躺在你的瑜伽墊上，膝蓋和地面呈九十度的直角狀，腳要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身體的時候最好張嘴，不要用脖子去帶動身體，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵邊上，不要放在后腦勺，配合呼吸，身體抬起來的時候就呼氣，身體下去的時候就吸氣。做的時候，肩胛骨及以上的部位要離開地面，腰部要穩。

　　2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲地抬起來，小腿和地面保持平行，動作和上面一樣。

　　卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進，根據自己的身體情況確定運動量，當然了，在練腹肌的時候，也是要合理飲食的，不然暴飲暴食的，做多少運動效果都不會明顯。

　　本文導讀：啞鈴是健身房常見的健身器材，研究顯示長期使用啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉的耐受力，下面一起來看下啞鈴鍛煉的方法。

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法，如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，一般的啞鈴都不會太重，一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等，啞鈴之所以被稱為啞鈴，是因為人們使用它鍛煉時沒有聲響，由此得名。那么啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

　　啞鈴鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　長期使用啞鈴好處多

　　1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

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