下肢力量健身鍛煉方式

時間：2024-07-09 09:54:58 健身培訓我要投稿

下肢力量健身鍛煉方式

　　為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。那么，下面是小編為大家整理的下肢力量健身鍛煉方式，歡迎大家閱讀瀏覽。

下肢力量健身鍛煉方式

　　1、無負重深蹲

　　在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2、囚式深蹲

　　這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3、跳躍式深蹲

　　這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

　　步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續動作。

　　4、單腿深蹲

　　對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

　　5、握持式深蹲

　　這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

　　步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

　　6、相撲式深蹲

　　和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　　步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

　　7、杠鈴深蹲(背部)

　　研究表明，負重的深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

　　步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個過程挺直。

　　8、杠鈴深蹲(胸部)

　　就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對于膝蓋有問題的人更加有利。

　　步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什么區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

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