塑造完美胸肌健身計劃

時間：2024-08-20 03:13:37 健身培訓我要投稿

塑造完美胸肌健身計劃

　　胸肌健美是健美的重要標志，但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。那么，下面是小編為大家分享塑造完美胸肌健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

塑造完美胸肌健身計劃

　　一.普通訓練階段：2-3個月

　　如果你是剛接觸健身的話，推薦你從這一階段開始。所謂普通訓練階段，就是最常用也是最普遍的訓練方法：

　　1.史密斯桿杠鈴臥推：8-12RM，4-6組

　　2.啞鈴飛鳥：8-12RM，4-6組

　　3.蝴蝶夾胸器、坐姿夾胸器等：8-12RM，4-6組

　　4.上斜、下斜臥推：8-12RM，4-6組

　　(PS:1-3步驟可每次訓練，4步驟可看實際情況加與不加。)

　　這個過程大概需要2-3個月的時間，目的是為了使身體慢慢習慣健身給肌肉帶來的刺激，畢竟由靜到動需要一個調整的階段。在這1-3個月之內，可以明顯感覺到一些外部的變化如：飯量增大，肌肉恢復好了感覺力度明顯增加等。

　　二.沖刺訓練階段：3-4個月

　　到了這個階段，身體各部位基本已經習慣訓練狀態，可以給機體一些更大的刺激，或者各種不同的刺激。

　　1.金字塔訓練。

　　2.超級組訓練。

　　3.上斜臥推、飛鳥等動作訓練頻率增加，更多的刺激胸部上束。

　　4.訓練胸部的動作增加1-2個，每個動作增加1-2組。

　　這個階段主要是給予胸部更大的刺激，加快胸肌成型速度。不斷的嘗試、沖擊自己的極限重量是非常必要的。這個時期，可以很明顯的感覺到胸肌的增長。

　　三.收尾階段：2-3個月

　　任何一個工程在每個階段都需要一個收尾，胸肌的訓練也不例外。這里所說的收尾是指：保證訓練量的同時，增加比較薄弱的地方的訓練強度。如果胸肌上束比下束弱，那么就加強上束訓練，中縫弱就加強中縫的訓練。

　　1.每次3-4個訓練胸肌動作完成之后，再來著重訓練比較薄弱的部位。

　　2.訓練薄弱部位時可適當減輕重量。

　　3.每次訓練完成后，必須給予胸部72小時的恢復時間。

　　如果嚴格按照這個標準訓練下來，大約9-10個月的時間，可以看到非常明顯的變化，甚至可以說是蛻變，力量也將會有很明顯的增長。

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