冬季戶外運動要如何保暖

時間：2024-08-08 12:55:45 景輝戶外活動我要投稿

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冬季戶外運動要如何保暖

　　冬天跑步的時候，你的雙手是否在冷風逐漸失溫?是否每次出門都在糾結合適的衣物?下面小編就給大家講講冬季戶外運動要如何保暖。

冬季戶外運動要如何保暖

　　沒有完美的裝備

　　透氣、防水、防風 — 沒有什么裝備是三者可以兼顧完美的。有時候在-15 C的郊野滑雪，只需要一件基礎保暖層和外殼即可，但如果穿著這些去攀冰，就完全不行。有時候需要平衡環境的情況而側重某一個強項。

　　挑選合適的裝備

　　每個人的體質不盡相同，有的人可以利用自身的脂肪來提供能量，因而在深秋跑步時也只需要一件T恤打底，另一些人卻可能需要保暖內衣及外套、手套等來保暖。這兩類人就是典型的化纖面料和羊毛面料用戶，前者由于易出汗，就需要化纖類內層以快速排汗;后者則需要羊毛來加強保暖。

　　勤帶備用衣物

　　戶外運動往往強度大、排汗量高，而且汗液導熱率是空氣的20倍，所以很容易造成人體迅速失溫，惡劣環境下甚至危及生命。因此，一套干爽的替換內衣、手套和襪子會讓你的多日戶外運動更舒心。

　　需要多少付手套?

　　這個問題對于冬季訓練的運動員而言，就好比問一個女孩子：你有多少雙高跟鞋?去看看那些攀登大咖的衣櫥，會有數不勝數的手套。進到山里，最好帶上2-3付，即使是廉價的抓絨手套在山間運動及技術路段也會有良好的作用。視你的活動狀況而換不同的手套，備用的可以藏在外套內保持溫暖。

　　提前15分鐘適應運動裝

　　任何戶外運動，都不要穿著過多，因為過熱特別是出汗才最危險。最好的辦法是：穿上你打算運動時的衣物，提前適應15分鐘環境，逐漸熱身后開始運動。

　　戴頂帽子

　　科學家研究告訴我們，人體的頭部散熱占了人體的70%。其次，手腳發冷也在側面提醒你“身體供暖不足了”，需要加一層保暖內衣或者戴起帽子和手套保暖。

　　治愈凍壞的手腳

　　如果你的手腳曾被凍傷所困擾，可以試試英國海軍醫學院的研究人員發現的一種治療方法：將凍傷的手腳，浸入40 C熱水里(可適當加入些酒，酒精成分可以令血管張開)，連續幾周能治愈凍傷。

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　　冬季戶外運動的好處

　　1、燃燒脂肪

　　如果你擔心身體會自動儲藏一些脂肪越冬，告訴你一個好消息，溫度下降有助于你減掉身上多余的脂肪。由于身體需要消耗更多的能量來保持體溫，因此在寒冷的天氣里運動可以燃燒更多卡路里。

　　具體方法：在對抗大肚子的戰役中，與跳繩運動結為盟友吧。做些四肢畫圈的熱身運動，然后以你最快的速度跳繩1分鐘，休息30秒。重復10~20分鐘，或者一直到你被繩絆倒為止。這類練習可以激活你的棕色脂肪，有助于讓你從脂肪儲備中燃燒更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以幫助你每天多燃燒400~500卡路里的熱量。

　　2、預防感冒

　　冬天保持身體活躍，就是抵御感冒和季節性流感的最好武器。研究發現，出汗可以讓你感染流感的風險降低20%~30%。所有的證據都說明，在寒冷天氣下定期進行運動，可以增強你的免疫系統。

　　具體方法：系緊鞋帶，多裹上幾層衣服，這些裝備一定要能抵御寒冷的天氣，然后跑上街頭。研究發現，如果你能每天跑步45分鐘，保證能讓鼻涕只出現在別人的鼻腔里。為了確保你的身體在頭10分鐘不會發僵，多穿幾層衣服至關重要。多添衣服可以保持你的肌肉溫暖，但也一定不要過熱。穿上有拉鏈的衣服或褲子很管用，你可以買件防雨防雪的夾克，后背和兩側有拉鏈式開衩的更好。

　　3、增加攝氧量

　　寒冷讓你氣喘吁吁？在低溫天氣下跑步可以增強你身體的攝氧和用氧能力。在定期進行低溫運動后，你的最大攝氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。

　　具體方法：這是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法。10分鐘慢跑后，做30秒沖刺跑，接著做90秒的慢跑恢復。做3次，然后逐漸減少慢跑恢復時間，直到你沖刺跑30秒、慢跑恢復15秒為止。最后做一個沖刺跑，然后做10分鐘的慢跑整理。在接近冰點的溫度下進行跑步運動，對你打造更高層次的體能大有幫助。

　　4、緩解壓力

　　體溫驟降可以實實在在地幫你轉移壓力。讓身體接觸冷水可以在很大程度上緩解工作壓力。當然最好的選擇是找一份壓力比較小的工作，但這并不現實，所以你還是得讓自己強悍起來才能應付壓力。而低溫，就是一個簡單的辦法。

　　具體方法：每天早晨上班前洗個冷水澡；如果你想挑戰自己的話，也可以選擇冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家當地俱樂部，在網上隨便搜索一下就能找到許多同好。你可以穿上防寒膠衣，并把水下時間限制在20分鐘內。頭5分鐘待在岸邊，因為你可能一時無法適應寒冷。除了減少壓力外，冬泳還可以改善你的血液循環，降低心臟病的風險，前提是下水前做好充分的熱身。

　　5、消除冬季抑郁

　　隨著黑夜悄悄地彌漫大地，大腦中那些產生快樂情緒的化學物質水平也開始下降，它們是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你開始心情抑郁地對著沉重的冬天發呆。心血管有氧訓練可以促進血清素的分泌，使之達到正常水平；通過運動來減少抑郁癥狀所達到的效果，要比常規的抗抑郁藥物高出4倍。

　　具體方法：30分鐘的有氧循環運動是讓你在結冰冬季情緒融化的最有效手段。你可以練習蹲跳、俯臥撐、往返跑；如果你能在戶外找到一個單杠，就再加上引體向上。不用把自己搞得精疲力竭，當你的體力消耗還在你的能力范圍以內時，你的情緒最有可能得到提升，因為有能力完成整個練習會讓你迅速產生成就感。先從最基礎的2組練習、每組10個開始；其中引體向上只做3個就夠了。運動幾周后再增加練習的組數。

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