散打入門與基本功

時間：2024-09-22 13:33:34 搏擊培訓我要投稿

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散打入門與基本功

　　散打的名稱前身以前稱為散手，是中華武術的精華。下面是小編分享的散打入門與基本功，一起來看一下吧。

　　散打入門訓練

　　(一)柔韌性訓練

　　1、肩臂柔韌訓練

　　肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性，加大肩關節的活動范圍，提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前后繞環等。

　　2、腿部柔韌性訓練

　　腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。主要訓練方法如下。

　　(1) 壓腿：正壓、側壓、后壓等。

　　(2) 劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。

　　(3) 踢腿：正踢、側踢、里合、外擺等。

　　3、腰部柔韌性訓練

　　腰部的柔韌性訓練對散打非常重要。腰部柔韌性越強，那么你活動的`范圍就越大。正如一句古話所講：“練拳不練腰，終究藝不高。”，從這句話可知練腰對練武有多的重要。主要練習方法有甩腰、晃腰、下腰。

　　(二)力量性訓練

　　1、上肢力量訓練

　　(1) 俯臥撐：掌式、拳式、指式、單臂式等。

　　(2) 杠鈴練習：握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等。

　　(3) 其他方法：引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。

　　2、下肢力量訓練

　　主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓練)。

　　3、軀干力量訓練

　　主要方法有(負重)仰臥起坐、(負重)俯臥體后屈、兩頭起等。

　　散打基本技術

　　(一)基本姿勢

　　兩腳前后開立，距離稍大于肩;兩腳尖微內扣，后腳跟稍離地;兩膝微屈，身體重心落于兩腿之間;兩臂彎曲，左臂屈肘約成90度，肘尖下垂，左拳置于體前，拳眼斜朝上，與鼻持平;右臂屈肘小于90度，護住下頜，肘自然下垂，下頜微收，兩眼平視前方，左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式”。

　　(二)基本步伐

　　(1)前進步：基本姿勢站立(下同)，前腳向前前進半步，后退緊跟半步。

　　要點：練習此步要注意，兩腳之間的.幅度不要太大，上身的姿勢要始終保持不變，跟步不僅要快速而且要緊湊。練習此步時千萬要記住這個要求。

　　(2)后退步：后腳先向后退半步，前腳緊接著回收半步。

　　要點：同上。

　　(3)上步：后腳向前上一步，左右拳前后交換，兩眼平視前方。

　　要點：身體重心平穩，移動迅速，前后腳保持適當距離。

　　(4)撤步：與上步相反。

　　要點：同上。

　　(5)墊步：后腳蹬地向前內側并攏，同時前腿屈膝提起。

　　要點：后腳向前并攏要迅速，墊步與提膝不可脫節、停頓;身體向前移動時，不能向上騰空。

　　(6)插步：重心前移，后腳經前腳后面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步

　　要點：插步時上體略右轉，插步后前腳上步要快。

　　(三)基本拳法

　　(1)直拳

　　1.前手直拳：基本姿勢站立，右腳蹬地，上體微右轉;同時左拳內旋，直線向前沖出，力達拳面，右拳收至下頜處。

　　2.后手直拳：右腳蹬地，前腳掌向內轉，轉腰送肩，上體右轉;同時右拳內旋，直線向前沖出，力達拳面。左拳收至下頜處。

　　要點：出拳時，上體不可前傾，腰要擰轉;大臂催動前臂，不可先向后引拳再沖出。

　　(2)擺拳

　　1.前手擺拳：上體微右轉，同時左臂內旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形橫擊，臂微屈，拳心朝下，力達拳面

　　2.后手擺拳：右腳蹬地，上體左轉，同時右臂內旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形橫擊，拳心朝下，力達拳面。

　　要點：擊打時要借助轉體的力量，轉腰、發力協調一致;上體保持正直，不可掀肘，手腕不要彎屈，拳走弧形。

　　(3)勾拳

　　1.左勾拳;上體先向左轉，重心微下沉;隨之左膝及上體瞬間挺伸，并向右轉體;同時左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力達拳面。

　　2.右勾拳：右腳蹬地，扣膝合胯，腰稍右轉，同時左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力達拳面。

　　要點：發力時，上體不可后仰、挺腹;重心下沉，腳蹬地擰轉，上體跟著擰轉，以加大勾拳力度。動作要連貫順達，用力由下至上，發力短促。

　　(四)基本腿法

　　(1)正蹬腿

　　重心前移，左腿直立或微屈支撐，右腿屈膝向前抬起，勾腳，收于胸前，膝關節快速蹬伸，力達腳跟;亦可送髖，腳掌下壓，力達前腳掌。

　　要點：上體不可過于后仰，屈膝高抬，爆發用力，快速連貫。

　　(2)鞭腿

　　重心移至左退，上體向左轉，前腳掌為軸，左腳跟內轉：同時，右腿扣膝、繃腳背向右側擺起，隨即右腿經外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，腳面繃平，力達腳背。

　　要點：扣膝，繃腳背，發力時大腿帶動小腿，力點準確。

　　(3)側踹腿

　　重心右移，右腿直立或微屈支撐;同時左腿屈膝抬起與髖同高，小腿外翻，腳尖勾起，展髖，挺膝向前踹出，上體微側傾，力達腳底。

　　要點：上體、大腿、小腿和腳要成一條直線，大腿帶動小腿直線用力。

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